像康普茶这样的发酵食品真的对你有好处吗？

　　

　　杰西卡·布拉德利为您播报BBC新闻

　　开菲尔、泡菜、酸菜和康普茶是非常不同的食物，但它们都有一个关键的共同点:它们都是发酵的。

　　人类在历史上一直使用发酵来保存食物。

　　“每种文化都有自己的发酵食品，”阿根廷立托拉国立大学(National University of Litora)微生物学副教授加布里埃尔·文德罗拉(Gabriel Vinderola)说。“现在，发酵正在蔓延。有数千种不同的类型，它们是以更工业化的方式生产的。”

　　在工业规模上生产发酵食品——而不仅仅是在我们的厨房里——既有好处也有坏处。尽管发酵消除了对化学防腐剂的需求，但伦敦国王学院的研究人员最近在英国超市测试的发酵食品中发现了近三分之一的添加剂。

　　这些添加剂——包括盐、糖和人工甜味剂——都在法律规定的范围内。但这意味着有些食品在技术上被归类为超加工食品。

　　那么，发酵食品真的对我们的健康有益吗，还是我们应该避免的另一种超加工食品呢?

　　发酵食物的一个后果是，它可以改变某些食物中营养物质的生物利用度——这意味着我们的身体能够吸收多少特定食物中的营养物质并从中受益。

　　直到最近，我们才开始了解发酵对健康的潜在益处。在西方，最近人们对发酵食品的兴趣日益浓厚，部分原因是人们越来越意识到肠道微生物群与整体健康之间的联系，以及我们的饮食是如何促成这一联系的。

　　发酵食品是通过控制微生物生长或发酵生产的，即利用细菌和酵母分解淀粉和糖等碳水化合物。

　　发酵过程有很多变量，比如使用的细菌和环境条件，这意味着有数千种不同类型的发酵食品。其中最著名的有泡菜、康普茶、酸菜、豆豉和酸奶。

　　爱尔兰国家农业和食品机构Teagasc食品研究中心的高级首席研究员Paul Cotter说:“发酵过程可以产生新的生物活性化合物，比如有机酸和不同的肽，它们对我们的健康有不同的影响。”

　　与非发酵食品相比，一些发酵食品的营养密度更高，一些发酵食品含有益生菌，对肠道健康有益。

　　发酵食品可以分为两类:一类含有活细菌，另一类含有在生产过程中死亡的细菌，比如一些面包、啤酒和葡萄酒。

　　Vinderola说，在发酵过程中，微生物通常以食物中的糖为食，这些糖为它们所有的生化反应提供了动力。

　　“然后它会开始释放一些东西，比如乳酸，它具有抗炎作用，这是以前食物中不存在的。它还可以切断氨基酸链，释放出对我们的肠道有益的一小部分。”

　　发酵食品中的活细菌在食用时可能成为肠道微生物群的短暂甚至永久成员，这可能带来健康益处，也有助于通过与有害细菌竞争来减少有害细菌的数量。

　　Vinderola说，即使发酵食品中没有任何活细菌，它仍然对健康有益。他说，这些微生物在死亡之前会产生促进健康的分子，比如肽。

　　然而，这些健康益处并不一定超过某些发酵食品和饮料的其他特性。例如，酵母在加热过程后仍然含有益生元，这可能对我们的肠道微生物群有益。

　　

　　泡菜是多种发酵食品中的一种。文件图片。

　　一般来说，我们的肠道健康是科学家们关注的问题。例如，在美国，许多成年人没有摄入足够的纤维，研究发现，大多数人报告至少有一种消化症状，如肠胃胀气或腹胀。

　　发酵食品可以减少或去除一些可能导致某些人胃肠道问题的化合物，包括所谓的“Fodmaps”(可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇)。

　　这些糖在我们的肠道中没有被完全消化或吸收，可能会导致肠壁拉伸，这可能会导致一些人疼痛和不适。医生有时会建议有肠易激综合症(IBS)症状的人吃低叶酸含量的食物。

　　发酵过程还可以减少或去除某些食物中的麸质，这对患有乳糜泻(另一种肠道疾病)的人有益。

　　近几十年来，科学家们越来越担心，现代生活方式可能会改变我们体内微生物的多样性，从而影响我们的免疫系统。“我们的饮食中纤维含量普遍较低，我们有很多抗生素和压力，我们睡得不好。这些因素都会使我们体内的微生物变得贫瘠，”Vinderola说。

　　原则上，发酵食品可以改变这一点。“发酵食品的主要作用是它们可以给你活的微生物。这些微生物进入肠道，训练你的免疫细胞如何控制炎症，”Vinderola说。

　　低度炎症是一个问题，因为炎症化合物可以通过血液在体内扩散，到达大脑、心脏或肝脏等。Vinderola说，这可能会导致慢性疾病。

　　Cotter说，摄入更多的微生物可以训练免疫系统更好地区分好细菌和坏细菌。他补充说，当我们的免疫系统难以做到这一点时，可能会增加患自身免疫性疾病的风险，比如炎症性肠病。

　　在最近的一项研究中，研究人员发现，吃酸菜——切碎、发酵的生卷心菜——可能有实质性的抗炎作用。

　　所以如何?德国莱比锡大学(University of Leipzig)的Claudia St?ubert及其同事发现，酸菜会增加血液中乳酸菌的浓度。这可能会激活一种名为HCA3的受体，它会通知免疫系统体内有异物。

　　St?ubert通过她的研究证实，酸菜通过HCA3的作用具有抗炎作用。

　　她说:“这意味着免疫系统的激活程度较低，这是件好事。”她说:“不良的免疫系统反应过度，会导致自身免疫性疾病，所以吃发酵食品是有益的，可以训练免疫系统降低反应。”

　　发酵食品有可能有益于心理健康，尽管这项研究是试探性的。

　　在2023年的一项研究中，参与者被分为两组——一组由每周至少食用三次植物性发酵食品的人组成，另一组由不食用植物性发酵食品的人组成。

　　研究人员分析并比较了他们肠道中的微生物群和其他营养物质，发现吃发酵食品的人比不吃发酵食品的人有更多的细菌多样性和更多的由细菌产生的短链脂肪酸。

　　该研究的合著者之一、明尼苏达大学微生物学助理教授安德烈斯·戈麦斯说:“最重要的发现是，(发酵食品)消费者和非消费者肠道中的小化学物质有很大不同。”

　　在另一项针对相同参与者的小型研究中，戈麦斯和同事发现，经常食用发酵食品的人自我报告的心理健康得分更加一致，而不食用发酵食品的人的情绪报告则更加波动。然而，这些结果尚未公布。

　　戈麦斯进行了一项尚未发表的研究，比较了有机发酵食品和传统发酵食品对肠道的影响。他说，他发现食用发酵食品与神经递质-氨基丁酸之间存在联系，尤其是有机食品。

　　他说:“这是一种抑制性神经递质，能让你感到平静，可能是对抗焦虑和抑郁的一种疗法。”

　　在另一项尚未发表的研究中，戈麦斯给老鼠喂食高糖和高脂肪的西方饮食，然后进行了几项实验室测试，以证实老鼠患上了抑郁症。然后，他给其中一半的老鼠喂了康普茶，发现与没有吃康普茶的老鼠相比，症状有所改善，可能是通过微生物群的变化。

　　戈麦斯在他的研究中发现，发酵食品可以产生有助于治疗肥胖的代谢物。虽然这已经得到了更广泛的研究，但尚不清楚这种效应背后的机制是什么。然而，一种解释是，发酵食品中的一些营养物质可能含有代谢物，这些代谢物可以通过体内与食欲相关的神经递质来帮助调节我们的食欲。

　　研究人员在2023年的一篇综述中得出结论，食用发酵食品与肥胖风险之间的关系可能有几种不同的机制。但是，尽管迄今为止的研究看起来很有希望，但他们表示，要理解这一点还有很长的路要走。

　　像许多健康领域一样，研究人员现在正在研究如何使发酵食品个性化，以帮助有个人健康问题的人。

　　科特说:“我们和其他实验室正在深入研究特定的发酵食品，以更多地了解如何使它们更好地增强健康益处。”

　　例如，科特发现一些版本的开菲尔更擅长控制胆固醇，而另一些版本则擅长通过肠脑轴来解决焦虑和压力。

　　他说:“这里的挑战是，在家里制作发酵产品的人不知道他们用的是哪种版本，而且可能不是适合他们特定需求的版本。”“有机会进行更多的个性化发酵研究，这样你就可以利用合适的微生物来满足你的特定需求。”

　　虽然伦敦国王学院对英国超市中的发酵食品进行了分析，发现不同品牌的发酵食品的营养成分不一致，但研究人员希望他们的工作可以帮助改善市售发酵食品的成分。

　　例如，在未来，更好地了解哪些微生物存在于不同版本的发酵食品中，可以帮助发酵食品生产商在扩大生产时保留这些细菌。

　　“这在过去一直是个问题，”科特说。“人们在家里通过自然过程制作发酵食品，通常会有很多微生物存在。当大规模生产时，通常会进行简化，出于质量控制的原因，他们只使用少量微生物，但在此过程中，他们可能会失去一些健康益处。”

　　

　　酸菜是许多有益于健康的发酵食品之一。文件图片。

　　一些发酵食品也含有胺，当氨基酸被某些细菌分解时就会产生胺。对组胺和其他胺敏感的人可能会因为食用富含这些副产品的发酵食品而感到头痛。

　　一些大量生产的发酵产品，如现成的康普茶软饮料和茶，也可能含有高糖。虽然发酵食品中的益生菌可以防止有害微生物的生长，但未经高温消毒的食品仍然存在食物中毒的风险。例如，受污染的泡菜与2013年和2014年韩国两次大规模大肠杆菌爆发有关。

　　很少有研究关注哪种特定的发酵食品是最健康的。这是因为每种发酵食品都有不同的细菌特征，这取决于它的制作方法。

　　Vinderola说:“益生菌和益生元是可以在临床试验中研究的特定微生物，但我们不知道任何一种特定的发酵食品中有哪些微生物。”“发酵食品有一个复杂的微生物群落，从一种康普茶到另一种康普茶可能会发生变化。”

　　Vinderola说，研究最多的发酵食品是酸奶，无论它在世界上哪个地方生产，它总是由两种特定类型的细菌组成(保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌)。这使得在以前的研究基础上形成可靠的证据基础变得容易。

　　“然而，以开菲尔为例，你会在世界不同地区得到不同的结果，因为它含有不同的细菌，所以很难比较结果并建立一个证据基础，”Vinderola说。

　　鉴于我们知识上的这些空白，我们应该多吃发酵食品吗?“是的，”科特说，但他建议将它们逐渐引入你的饮食中。

　　他说:“我建议购买10种发酵食品，并逐渐将它们引入你的饮食中，看看你的身体是否适应。”“记下你吃了什么以及吃完后的感觉。”

　　这是因为我们的肠道有时需要几天的时间来适应某些发酵食品，在极少数情况下，它可能会引起轻微的过敏反应。

　　戈麦斯发现，那些一生都在吃发酵食品的人，他们的肠道微生物群可能具有永久性的健康优势。他指出，在他关于发酵食品和心理健康的研究中，一名参与者来自韩国，而其他参与者来自美国——这位参与者的肠道细菌与泡菜有关。

　　戈麦斯说:“美国参与者可能在晚年开始食用发酵食品，而韩国人吃很多泡菜，韩国参与者可能从小就吃泡菜。”

　　这些发现让戈麦斯想知道，长期食用发酵食品是否会产生永久性影响。

　　“但这并不意味着你不能享受发酵食品的好处，”他说的是那些后来才开始吃发酵食品的人。

　　无论你想尝试哪种发酵食品，Vinderola都建议你定期食用。他说:“对健康的益处取决于你吃的频率。”“你应该经常吃，因为免疫系统需要不断的刺激。”

　　- 英国广播公司