教练的10个小贴士，让你用更轻的重量锻炼肌肉

　　

　　

　　说到举重增肌，你可能会有这样的印象:要么做大，要么回家。然而，举重并不一定是加速肌肉生长的关键。从适当的训练次数范围到使用仍然具有挑战性的重量，我们在这里分享10个用更轻的重量锻炼肌肉的专业技巧。

　　国际私人教练学院(NPTA)的CPT和作者Domenic Angelino解释说，使用更轻的重量是提高肌肉耐力的最有效方式。他告诉我们:“肌肉耐力衡量的是你的肌肉抗疲劳能力，以及它们在疲劳到不得不休息之前通常能保持收缩或重复收缩多长时间。”

　　此外，重要的是要注意，使用较轻的重量并不意味着选择太轻的重量，因为这可能会破坏你的进步。“一般来说，较轻的重量训练将包括10到20次的训练，但在大多数情况下，最有效的训练是10到15次，”Angelino指出。“当你的目标是锻炼肌肉时，你应该尝试使用一个接近最大努力的重量，以最大限度地利用你的训练。一般来说，在最后一组结束时，使用足够重的重量让你在水箱中剩下一到两次是有帮助的。”

　　现在我们有了这些，拿起你的哑铃，让我们来探索10个用更轻的重量锻炼肌肉的最佳技巧。

　　

　　选择太轻的重量是很常见的。然而，这不会挑战你的身体。

　　安杰利诺强调:“尽你最大的努力，确保你的重量接近你所能使用的最大重量，以达到你的目标次数。”“对于你目前的力量水平来说，使用过轻的重量会浪费你在健身房的时间，也会阻碍你的整体进步，这会让你失去动力。”

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　　你举起的重量和你做的动作次数呈反比关系。重量越轻，你应该做的动作越多。相反，也有可能做得过多。

　　“这是因为举重对身体的影响实际上取决于你做的次数，”安杰利诺解释说。“理想情况下，在大多数情况下，当体重较轻时，你想要在10到15次的范围内。更广泛的范围，包括一些罕见的情况，是10到20次。”

　　如果你想在举重的同时获得更多的肌肉，安杰利诺说，保持在10到12次的范围内会给你最好的效果。

　　

　　你知道某些肌肉对轻量训练反应最好，而另一些肌肉则从更重的训练中受益更多吗?这就是为什么安杰利诺建议用轻举重来锻炼肌肉的原因。

　　“例如，你的小腿对轻重量训练反应很好，”安杰利诺解释说。“所以，如果你想增加你的小腿大小，你会从高达15到20次的训练中受益。”

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　　阿曼达·卡普里托是一位经过认证的私人教练、运动营养教练和功能训练专家，她鼓励你慢慢来。她说:“增加举重中古怪(下降)部分的节奏。”“例如，在深蹲的时候，要用整整三秒的时间来下降到底部，而不是快速地进入深蹲的底部。”

　　

　　无论你是在家里还是在健身房举重，明智的做法是结合设备来提高你的锻炼效率。

　　“如果你有阻力带和哑铃，你可以把这些设备结合起来，产生更大的负荷，从而产生更高的强度，”Capritto解释说。“例如，你可以在你的肩膀上放一个环形的阻力带，拿着哑铃进行RDL，因此与单独使用其中一个项目相比，大大增加了负荷。”

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　　通过专注于思维与肌肉的联系，让你的轻举重练习更有效。安杰利诺说，当使用较轻的重量比使用较重的重量时更容易做到这一点。

　　他解释说:“如果你在使用轻重量时专注于挤压你想要训练的肌肉，你将弥补轻重量训练在肌肉纤维补充方面的一些缺点。”

　　

　　一次只注意身体的一侧。这样做会给身体两侧带来更大的刺激，而不是同时训练两侧。

　　“它还允许你以更集中的方式使用有限的重量，”Capritto说。“例如，做下蹲而不是常规下蹲，一次可以隔离一条腿的肌肉。如果你只有25磅的重量，那么只需一条腿负责移动这25磅的重量，而不是将重量分摊到两条腿上(实际上每条腿12.5磅)。”

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　　另一个专业建议?测试你的机动性，并通过每次更深的提升来招募更多的肌肉纤维。

　　“试着深蹲，把肘部锁在头顶，用侧弓步代替前弓步，等等。可以这么说，有很多方法可以‘刺激’身体，从而在相同重量的情况下引发新的反应，”Capritto告诉我们。

　　

　　力量元素或爆发力动作可以帮助刺激你的肌肉。“例如，不要只做硬举，试试力量清洁，”Capritto建议。“不要做高脚杯深蹲，要做跳跃高脚杯深蹲。”

　　

　　通过花更多的时间在运动的末端范围来增加紧张状态下的时间。这意味着在你的提升的最底部暂停。“例如，在你蹲下之前，站起来之前数到三。或者，把哑铃举在肩膀上三秒钟，然后再举到头顶，”Capritto建议。