10体重臀部练习减肥和变瘦

　　

　　

　　臀大肌是人体中最大、最强壮的肌肉之一，有效地锻炼臀大肌可以帮助你燃烧卡路里、减肥、变瘦。我推荐体重练习，因为它是一种不需要器械就能锻炼大臀肌的好方法，让每个人都能接触到。这里有10种体重臀部练习，旨在帮助你减肥，塑造更苗条的体型。

　　一致性，适当的形式，循序渐进是达到最佳效果的关键。将这些臀部运动与均衡的饮食和定期的有氧运动相结合，以达到最佳的减肥和肌肉增强效果。

　　现在，让我们来探索一下如何进行10种最好的减肥臀部运动。

　　

　　深蹲是一项针对大臀肌、股四头肌和腘绳肌的基本运动。它们对增强下半身的力量和耐力很有帮助。

　　站立时双脚与肩同宽，脚趾微微朝外。弯曲膝盖，把臀部向后推，就像你坐在椅子上一样。下降时保持胸部挺胸，背部挺直。向下，直到你的大腿与地面平行，然后推你的脚跟回到起始位置。

　　做三组，每组15到20次。

　　

　　臀肌桥是隔离和激活臀肌的绝佳选择，同时也可以锻炼腘绳肌和下背部。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将手臂放在身体两侧，掌心朝下。通过你的脚跟推动你的臀部离开地面，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。在顶部挤压臀大肌，然后慢慢地将臀部放回起始位置。

　　做三组，每组15到20次。

　　教练说，下面是如何让臀肌更强壮的臀部推力

　　

　　弓步是很好的瞄准臀大肌、股四头肌和腘绳肌，同时也提高平衡和协调。

　　站直，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。右腿向前迈一大步，降低身体，直到你的右大腿与地面平行，左膝刚刚高出地面。推动你的右脚跟回到起始位置。交替双腿，重复上述动作。

　　每条腿做三组，每组12到15次。

　　

　　这种单腿运动主要针对大臀肌和股四头肌，有助于增强力量和平衡。

　　站在长凳前几英尺远的地方，或者背对着长凳。把你的右脚放在你身后的长凳上。弯曲你的左膝，降低你的臀部，直到你的左大腿与地面平行。推你的左脚跟回到起始位置。

　　每条腿做三组，每组12到15次。

　　7种燃烧脂肪的运动，让你的屁股更健美

　　

　　驴踢有效地隔离了臀大肌，可以在任何地方做，有一点空间。

　　从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。保持膝盖弯曲，抬起右腿，将脚后跟向上推向天花板。挤压顶部的臀大肌，然后将腿放回起始位置。

　　每条腿做三组，每组15到20次。

　　

　　消火栓的目标是臀中肌，这对髋部的稳定性和形状至关重要。

　　从四肢着地开始，双手直接放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。保持膝盖弯曲，将右腿向外抬起，直到大腿与地面平行。把你的腿放回起始位置。

　　每条腿做三组，每组15到20次。

　　

　　屈膝弓步是传统弓步的变体，目标是臀部和大腿内侧。

　　站直，双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部。将右腿放在左腿后面，将身体放低成弓步，弯曲双膝。推你的左脚跟回到起始位置。交替双腿，重复上述动作。

　　每条腿做三组，每组12到15次。

　　教练说，这种快速的臀部锻炼将彻底改变你的臀部

　　

　　臀肌桥的这种变化分别针对臀肌的每一侧，增强力量和平衡。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。右腿伸直，左脚着地。通过你的左脚跟把你的臀部抬离地面，保持你的右腿伸展。在顶部挤压臀大肌，然后慢慢地将臀部放回起始位置。

　　每条腿做三组，每组12到15次。

　　

　　步进训练是瞄准大臀肌和股四头肌的绝佳方法，同时也能提高协调性和稳定性。

　　站在坚固的长凳或台阶前。把你的右脚放在长凳上，通过你的脚跟推动你的身体。左脚向上迈一步，与右脚相接，然后左脚向下迈一步。交替双腿，重复上述动作。

　　每条腿做三组，每组15到20次。

　　训练师说，5种最好的锻炼可以锻炼出更好的臀大肌

　　蛙式高跟鞋是一种很好的锻炼，可以隔离臀大肌，增加你日常锻炼的多样性。

　　仰卧，双膝弯曲，双脚并拢，让双膝向两侧张开。将手臂放在身体两侧，掌心朝下。通过你的脚跟推动你的臀部离开地面，挤压你的臀大肌。降低你的臀部回到起始位置。

　　做三组，每组20 - 25次。