为什么手枪深蹲这么难(以及如何做)

　　

　　

　　手枪深蹲是世界上最令人印象深刻的举重动作之一，与后空翻和完美倒立并列。那两项我做不来，但我能搞定几个手枪深蹲。让我们来讨论一下它包含什么，以及怎样的递进会让你得到它。

　　手枪深蹲是一种单腿深蹲，其中自由的腿(你没有蹲的那条腿)在你面前伸直。(我想这个名字来源于你的腿伸出来，就像手枪的枪管。)做手枪深蹲:

　　抬起一条腿(比如，你的左腿)，在你面前伸直。

　　保持这条腿在你前面，你的躯干直立，弯曲你的站立(右)腿，直到你的髋关节在膝盖的水平或低于膝盖的水平。

　　腿仍然在你前面，不接触地面，站起来。

　　手枪深蹲通常是徒手做的，但是(对我来说，自封的手枪深蹲女王)用手抓住自由腿的脚趾是可以的。

　　手枪深蹲的理想状态是自由腿完全伸直，但如果你需要的话，也可以稍微弯曲膝盖。

　　手枪深蹲最常见的是在没有重量的情况下做，但你也可以在手里拿着一个重物，比如壶铃。(这使平衡更容易，但需要更多的力量来站起来。)

　　你不需要做手枪深蹲“屁股对着草地”(你的屁股几乎碰到地面)，但如果你想的话，你可以这样做。那样更令人印象深刻。

　　有些人看到这个描述，会说:“哦，像这样?，然后把一个扔出来。对于我们中的少数人来说，这是一个简单的举动。但对大多数人来说，这真的很难!做好手枪深蹲需要力量、平衡和机动性。所以让我们来分解一下这个组成部分，并谈谈如何用你的方式完成一个完整的手枪深蹲。

　　让我们首先讨论最明显的事情。单腿上下蹲时，这条腿需要能够支撑整个身体的重量。你需要强壮的股四头肌，也就是大腿前部的一组肌肉。

　　假设你重200磅。正常的两腿空气深蹲要求你的每条腿负责上下移动100磅的体重(也就是你体重的一半)。当你用手枪射击时，你是在让一条腿承受200磅的重量。

　　所以如果你想用手枪，你需要强壮的腿。在绝对的最低限度，你应该能够杠铃深蹲与自己的体重。换句话说，在我们的例子中，这个200磅重的人应该能够在背上一个200磅重的杠铃下蹲，要求他的两条腿总共移动400磅的重量。

　　这是我的假设。我不敢保证这是永恒不变的自然法则，但它似乎与我的经历和我认识的其他人的经历相符。这也是最小值。你的腿越强壮，拿手枪就越容易。

　　如何锻炼:选择四头肌锻炼来增强腿部力量。杠铃深蹲很好，但我特别推荐单腿四头肌。

　　仅仅擅长两条腿深蹲并不能保证你拥有单腿深蹲所需的所有力量。正如我们所讨论的，上下移动身体主要需要来自股四头肌的力量。但当你单腿行走时，你还需要:

　　外展肌力量(使用你的臀部和臀部外侧的肌肉)来防止你的腿向内塌陷。

　　内收肌力量(在你的大腿内侧肌肉)帮助股四头肌和平衡外展肌。

　　臀部屈肌力量(在连接到大腿前部的肌肉中)，以“手枪”姿势举起你的空闲腿。

　　如何做:如果你想做手枪，你也需要练习这些东西。你可以直接针对每一块肌肉，但你会通过做单侧(单侧)腿部练习得到很好的效果，比如:

　　随着时间的推移，增加箱子的高度，并根据需要增加重量

　　弓步(向前和/或反向)

　　保加利亚分深蹲(后脚放在长凳上)或任何其他类型的分深蹲

　　降压，在此过程中，你控制动作的降压部分，然后用你的自由腿帮助你回到顶部

　　虾式深蹲，把你的空腿放在身后

　　b站深蹲，两条腿都在地面上，但用一条腿比另一条多

　　手枪蹲到一个箱子前，你坐在你身后的箱子或长凳上，然后只用一条腿站起来(我有时称之为“单腿站立”)。

　　所有这些练习都可以加权。举哑铃来做踏步，或者在肩膀上挂一个壶铃来做盒式手枪。

　　当你锻炼臀部屈肌力量时(顺便说一下，坐着和吊腿都很好)，你可以在下蹲时用手抓住脚趾，暂时把它们从等式中拿出来。

　　当你做这些单腿运动时，你可能会发现单脚保持平衡是很困难的。那是正常的!这也是一项你可以很快提高的技能。练习单脚站立，想象你的脚是一个三脚架(大脚趾，小脚趾，脚跟)，或者像我一样，想象你穿着四轮轮滑，试着在你脚的四个角的四个轮子之间平衡你的体重。

　　单腿运动可以帮助你建立这种平衡，站立平衡运动也可以，比如刷牙时单脚站立。一旦你站起来稳定，试着四处走动，弯曲你的膝盖。注意当你的膝盖弯曲时，你的臀部和胸部是如何向前移动来保持平衡的。这将变得非常重要。

　　如何锻炼:上面提到的所有单腿运动都会给你很多平衡练习。你也可以在弯曲那条腿的时候练习单腿平衡(即使你不能一直蹲下)。要不要再给点建议?练习底部的姿势，即使你不能自己进入和退出。

　　手枪深蹲最让人印象深刻的时候是“屁股到草地”，在你身体允许的范围内尽可能地往下蹲。这意味着你的屁股几乎碰到了你的鞋子，通常你的膝盖需要比脚趾向前走很远。(不，你不会因为把膝盖放在脚趾上而伤到膝盖。)

　　阻止人们做深蹲最常见的原因是踝关节不能动。你的臀部要放低，你的小腿必须向前倾斜。当你的小腿向前倾斜时，为了让你的脚保持在地面上，你脚踝后面的跟腱需要有足够的伸展能力。

　　如何做到这一点:这里有一些关于踝关节活动的建议，包括伸展运动，还有一些快速修复方法，比如穿高跟鞋。

　　当你进入手枪蹲姿时，注意你是否感觉到其他地方的阻力。根据你的身体比例，你可能需要拉伸或在其他部位增强力量。

　　最后，我们得出了一个事实，熟练的动作需要练习。你的身体越强壮，动作越灵活，需要的练习就越少，但最终你需要学会如何做手枪深蹲。站立时单脚保持平衡和完全蹲下时保持平衡是不一样的，你必须在下降的过程中保持平衡。

　　当你练习手枪时，你可能会发现在底部暂停可以帮助你在重新站起来之前恢复稳定;或者你可能会发现你更喜欢从底部快速反弹，把你送回。

　　如何练习:在你完成整个动作之前，有一种方法是先用一条腿把自己放低，向后翻滚，然后再试着向前翻滚，用脚保持平衡，然后站起来。这给了你一些动力，当你还没有足够的力量让自己向上加速的时候，这对你很有帮助。

　　最终，对于如何完成第一次手枪深蹲，没有一个放之四海而皆准的答案。有些人有力量，但缺乏行动能力，反之亦然。有些人在某一方面处于劣势，但在其他方面却有优势;例如，我的大腿骨有一英里长，这意味着我必须采取一个非常极端的膝盖高于脚趾的姿势，但我的脚踝也有足够的灵活性来达到那个位置，并且在那个位置上很强壮。找出你错过了什么，消除你的弱点。如果你不确定自己的弱点是什么，那就全力以赴。你很快就会到的。