想要感觉更快乐？试试这7个快乐的“小举动”吧

　　

　　

　　在冬天寒冷的日子里，在我们许多人每天都要面对的艰难现实中，很难感受到生活的热情。但是，虽然你可能无法控制季节或出现的挑战，但专家说，你可以努力增加生活中的快乐，以帮助应对忧郁。

　　做到这一点的一个关键方法是通过每天的小时刻——一些专家称之为“微行为”。这个想法是由“大快乐计划”背后的人提出的，该计划是加州大学伯克利分校大善科学中心的研究人员和纪录片《使命:快乐》(Mission: Joy)的制片人共同努力的结果。

　　“大快乐计划”发起了一项基于网络的全球研究，要求人们参与7分钟的快乐微动作。大善科学中心(Greater Good science Center)的科学主任艾米丽安娜·r·西蒙-托马斯(Emiliana R. Simon-Thomas)说，虽然这不是一个临床术语，“快乐的微观行为是一种小活动、锻炼或练习，是从所谓的积极心理学干预的科学文献中提取出来的。”

　　西蒙-托马斯说，这些微小的行为是“已经被证明可以提高一项技能的练习、活动或实践，这项技能对体验生活中更多的快乐至关重要，或者只是改变一个人在特定的一天中可能拥有的更有利于快乐的经历的比例。”

　　根据《使命:快乐》的制片人兼联合导演佩格·卡拉汉的说法，在练习了一周的快乐微行为之后——也就是说，每天七分钟，持续七天——人们的快乐、内心的平静和幸福感上升了25.59%。

　　下面，专家们分享了一些快乐的小举动，以及为什么要把它们添加到你的日常生活中:

　　西蒙-托马斯说，快乐的一种主要的微观行为是把你自己放在一个敬畏的位置。她说:“当我们面对巨大而非凡的事物，挑战我们日常的世俗思维时，我们就会有这种感觉。”

　　这可以包括到大自然中去，欣赏不间断的海景或连绵起伏的丘陵。西蒙-托马斯解释说:“关于敬畏的研究表明，那些花更多时间沉浸在自然体验中或在高度创造性的环境中体验敬畏的人，除了感到愉快之外，还能从中获益。”

　　西蒙-托马斯说，研究表明，当人们感到敬畏时，会增强一种共同的人性，使人们更有可能慷慨大方。

　　倾听是什么经历给你周围的人带来了快乐，这也是另一种快乐的微小行为。

　　西蒙-托马斯解释说:“这来自一种实践，在科学界被称为利用积极事件，这个想法是与另一个人开始谈话，谈论他们生活中真正顺利的事情，或者他们引以为傲的事情，或者激励他们的事情。”

　　为了更好地感受快乐，问一些详细的问题，有意地推动谈话向前发展。

　　西蒙-托马斯补充说:“关键是要认识到我们从与他人分享积极经历和时刻中获得的快乐。”

　　心理健康专家经常鼓励列出感恩清单是有原因的。

　　西蒙-托马斯说:“我们知道，当人们练习感恩时，他们会感到不那么以自我为中心，他们会感到更加温暖、模糊和乐观，他们经常把这与生活中其他人的努力和存在联系起来。”

　　圣路易斯华盛顿大学(Washington University in St. Louis)心理学和脑科学讲师蒂姆·波诺(Tim Bono)补充说，感恩的实践也是积极心理学的基础之一。

　　波诺说:“有很多事情把我们的注意力吸引到消极的事情上——世界上有很多消极的事情，我们应该关注它们——但要确保平衡，也要花时间对那些仍然进展顺利的事情表示感激。”波诺与大欢乐计划无关。

　　否则，很容易陷入坏消息的循环中。费城“美好生活疗法”的治疗师艾玛·马奥尼此前告诉《赫芬顿邮报》，这可能会加剧你天生的消极偏见，形成一个寻找世界上所有坏事的循环。

　　

　　西蒙-托马斯说:“我们鼓励人们尝试随机的善举练习，所以选择一天，想象一下你能做些什么给别人带来一些光明。”

　　你可以为陌生人、邻居或亲密的朋友做这件事;她说，善举可以是任何事情，比如为同事开门，为邻居做香蕉面包，或者为你所信仰的事业捐款。

　　西蒙-托马斯说:“如果我们设定了意图，把这些事情写下来，然后在给定的一天里采取行动，有很多证据表明，从神经生物学的角度来看，这些善良的行为和为自己获得奖励、利益或收获一样有回报。”

　　又一个快乐的小举动?西蒙-托马斯说，想一想你能如何支持或鼓舞他人。

　　她指出，通常情况下，我们会通过告诉自己自己无能为力或没用来贬低自己的能力——这是一种有缺陷的观点。

　　西蒙-托马斯说:“人们通常可以通过某种方式来处理一个情况或做出贡献，如果不是在他们面前的情况，那就用另一种方式来应对这种情况。”

　　这种正念反思可以帮助改变你的观点，提醒你可以在这个世界上做好事。

　　根据西蒙-托马斯的说法，“当我们按照自己的价值观行事，做最有意义的事，做与我们的目标感一致的事……作为人，我们感觉更好。”

　　反思你的价值观并写下对你来说最重要的事情是很重要的。也许是花时间与家人在一起，实践你的宗教信仰，照顾需要帮助的动物，或者为你所在地区处于危险中的社区做宣传——这里没有错误的答案。你的价值观对你来说是独一无二的。

　　“最终，做一些你觉得你正在做的工作或你向世界付出的努力与你自己之外的东西有关的事情，无论是与他人共度时光，还是与符合你兴趣或价值观的组织共度时光。就你投入的时间和精力而言，这将使你的钱得到最大的回报，”波诺说。

　　波诺说:“如果我们必须把所有的积极心理学归结为一个单一的数据，那么它实际上是关于我们与其他人联系的强度。”

　　尽可能多地与人交流。波诺补充说:“如果你必须做出选择，是每天晚上花额外的时间工作，还是偶尔关上笔记本电脑，找一些朋友出去玩，加强与他们的联系，确保你在两者之间取得平衡，这样你才能真正优先考虑与他人的联系。”

　　此外，你的社会关系将在你的高潮和低谷时派上用场。

　　“其他人帮助我们延长美好的日子，并从中优化幸福感。他们也帮助我们坚持度过困难时期。”波诺说道。

　　虽然波诺并不熟悉“快乐的微观行为”这个词，但他说这个想法在研究中得到了充分的证明。

　　波诺解释说:“我认为，很多时候，当人们考虑什么能给他们带来快乐或幸福时，他们想到的是一次性的大事。”这可能意味着要为一个为期两周的长假攒钱，买一套房子，或者在工作中加薪。

　　“我们假设我们要做这一件事，然后我们就会快乐，但事实上，当你看研究时，有一个享乐适应的想法。这是一种观念，无论我们做了什么一次性的事情……这些事情一开始很令人兴奋，但最终，它们会消失，因为我们人类是有适应能力的。我们很快就适应了生活环境，”波诺说。

　　但他指出，我们不可能适应生活的方方面面。其中一个方面?日常生活中细微的、慢性的状况。

　　波诺说:“现在，这可能是一条双向道路——我们不适应一个难相处的同事，我们也不适应每天上下班的压力，因为这些都是长期的，而且在不断变化。”“但是，另一方面，我喜欢快乐的微观行为这个想法，因为如果我们能让快乐成为一种慢性变化的生活状态……随着时间的推移，这些积累起来就会成为一种快乐和幸福的生活方式。”

　　波诺说，一旦这些持续产生快乐的行为，比如为别人扶门或在杂货店对陌生人微笑，成为你生活方式的一部分，它们就会持续增加我们的整体快乐和积极影响。

　　生活不应该充满欢乐。但是在你的一生中专注于你的快乐可以让你为更艰难的日子做好准备。

　　“追求幸福并不是一直都快乐……我们会经历人生的高潮和低谷，知道如何追求幸福和快乐很重要，但承认人生之路上会有低谷也很重要，”波诺说。

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