营养学家在包装食品标签上避免使用的成分

　　

　　

　　杂货店的货架上摆满了包装食品，从零食到罐头汤再到冷冻晚餐。众所周知，加工食品可能含有不受欢迎的成分(饱和脂肪、食品添加剂等)来延长保质期，那么营养专家们会避开哪些成分呢?

　　在将商品放入购物车之前，了解你要买的是什么是很重要的。以植物为基础的注册营养师阿什利·基钦斯(Ashley Kitchens)说:“作为一名注册营养师，我必须强调意识到你摄入的东西的重要性。”“了解食物如何影响你的日常营养需求和整体健康是很重要的。”

　　每个品牌都有自己的配方，配料也各不相同，这使得你在商店里做决定的过程更加困难。注册营养师Danielle Gaffen说:“并不是所有的预包装产品，即使它们看起来很相似，都是用相同的成分配制的。”

　　例如，两个品牌的格兰诺拉燕麦棒可能含有不同的添加剂或甜味剂。加芬说:“这种可变性说明了为什么我们应该意识到我们所吃的食物实际上含有什么，特别是因为许多食品添加剂可能会通过促进炎症或引发疾病活动对肠道健康产生负面影响。”

　　当你购买加工食品时，要注意你选择的是什么。“如果你打算购买包装食品，确保它符合你的饮食选择，通常选择一些味道不错、让你感觉良好的东西，”基钦斯说。不要被标签欺骗了。有很多营销都涉及到信息和包装，让你购买产品。”

　　下面，营养学家分享了他们总是在包装食品中寻找的成分，并解释了他们为什么要避免或限制食用这些成分。

　　乳化剂是一种食品添加剂，它不仅有助于混合通常不混合的成分，如油和水，而且还提供光滑的质地，可以延长食品的保质期。常见的乳化剂包括卡拉胶、瓜尔胶、结冷胶和大豆卵磷脂。

　　一些研究表明，某些乳化剂会产生副作用，并对健康产生负面影响(详见下文)，尽管食品和药物管理局认为食品添加剂是安全的。“乳化剂与肠道微生物群的变化有关，”Gaffen说。“这种不平衡可能导致慢性炎症、免疫反应异常，甚至增加结肠炎等疾病的风险。”

　　乳化剂存在于各种食品中，包括烘焙食品、巧克力、牛奶和植物奶、冰淇淋等。有些来自动物或植物来源，有些可以是合成的。

　　卡拉胶、麦芽糖糊精和甲基纤维素是植物基乳化剂，聚山梨酯80是动物基乳化剂。

　　加芬说:“动物研究表明，卡拉胶可能与消化系统疾病、炎症甚至癌症有关。”“同样，麦芽糖糊精被发现会改变肠道细菌的组成，抑制有益益生菌的生长，促进大肠杆菌等有害细菌的增殖。”

　　高果糖玉米糖浆是一种由玉米制成的高度加工的甜味剂，是一系列包装食品的常见成分。高果糖糖浆存在于汽水、果汁、烘焙食品、谷物和调味酸奶中，因为它比糖便宜，而且更甜。

　　至于副作用，高果糖玉米糖浆会导致消化和其他问题。

　　“这种类型的糖会损害结肠并引起炎症，”加芬解释说。“高果糖饮食，尤其是高果糖玉米糖浆，可能会导致炎症性肠病。”在一项研究中，食用高果糖玉米糖浆的老鼠会加重结肠炎，这种疾病会引起结肠内壁的炎症。另一项研究表明，高果糖玉米糖浆会增加食欲，导致肥胖。

　　如果你对水果和果糖感到好奇，它们的作用和高果糖玉米糖浆不同。水果含有果糖，但人体对果糖的处理方式与高度加工的糖浆不同。

　　有很多理由减少或避免含有反式脂肪的包装食品。“反式脂肪主要以部分氢化油的形式存在于加工食品中，与心脏病和炎症风险增加等不利健康影响有关，”注册营养师、Culina health联合创始人塔玛尔·塞缪尔斯(Tamar Samuels)说。

　　就连美国食品和药物管理局也同意这一点:“从加工食品中去除[部分氢化油]每年可以防止数千例心脏病发作和死亡。”FDA不再将部分氢化油列为公认安全(GRAS)，并将合规日期定为2021年1月1日，公司将停止在其产品中使用这种油。然而，这一规定目前正在修订中，新规定不会完全消除食品中的反式脂肪，因为反式脂肪自然存在于肉类和乳制品中。

　　专家们避免使用含有氢化油或部分氢化油(PHO)的成分表，这是食品含有反式脂肪的标志。

　　然而，食品公司尽其所能比消费者更聪明，并将调整份量，以避免必须说明食品是否含有反式脂肪。如果反式脂肪的含量低于0.5克，FDA允许食品公司将其四舍五入至零。

　　预防心脏病学营养师米歇尔·罗森斯坦(Michelle Routhenstein)说:“通常情况下，制造商可能会减少食物的份量，以将反式脂肪含量保持在0克。”配料表会提示你它是否含有这种不健康的脂肪。“在配料表中查找‘部分氢化油’之类的术语，找出这些隐藏的反式脂肪，”塞缪尔斯说。

　　氯化钾是一种天然存在的盐，通常被添加到包装食品中，作为食盐或氯化钠的替代品。想要减少产品中钠含量的食品公司通常依赖于这种成分。

　　一项关于氯化钾的研究表明，食用氯化钾是安全的，FDA允许食品公司将氯化钾称为“钾盐”。在某些情况下，制造商可以用它来部分替代盐，也就是氯化钠。

　　根据Routhenstein的说法，“氯化钾听起来像是一种非常好的维生素。然而，如果它在成分表上名列前茅，或者大量摄入，就会导致心律失常，这可能会危及生命。”

　　钾的天然来源很容易被我们的身体吸收和消化，但当它被添加到食物中时，身体的反应就不同了，这可能是有某些健康问题的人所关心的。鲁滕斯坦解释说:“当食物中含有钾元素时，我们的身体很容易吸收，但如果以补充形式摄入钾元素，就很难将其从体内清除出去，特别是如果有人患有或未知的肾脏问题、心脏问题，或者正在服用某些药物。”

　　另一件要注意的事情是饱和脂肪，你不会直接在“成分”表上找到，而是在“营养成分表”上找到。

　　有健康脂肪和不健康脂肪。饱和脂肪是一种有害的脂肪，自然存在于某些肉类中，如牛肉、猪肉、羊肉和家禽，以及乳制品，如黄油、奶油、奶酪和冰淇淋。

　　饱和脂肪集中在动物的脂肪中。因此，切掉肉中任何可见的脂肪，把家禽的皮去掉，”注册营养师西尔维娅·克林格解释说。

　　饱和脂肪也存在于油炸食品和棕榈油中，棕榈油通常被用作廉价的零食油。“棕榈油是饱和脂肪的高度浓缩来源，”Routhenstein说。“大量的饱和脂肪与心脏病、胰岛素抵抗、心房纤颤和脂肪肝有关。”

　　摄入过多的饱和脂肪会导致健康问题。“饱和脂肪会升高体内的低密度脂蛋白(有害的胆固醇)，这会导致心血管疾病，比如高胆固醇，”克林格说。注册营养师Amy S. Margulies补充道:“饱和脂肪应该限制在你每天摄入的总热量的5-6%。”

　　许多加工食品中都含有高水平的钠，包括面包、糕点、谷物、汤、冷冻披萨和肉类，如培根和香肠。克林格警告说:“钠提供了奇妙的味道，但过多会导致高血压。”

　　摄入过多的钠会导致健康问题。”如果你有高血压，吃盐(钠)可能会增加你的血压，以及整体心血管风险，”马古利斯说。“过多的钠会使你的肾脏更难排出体内积聚的液体，从而导致血压升高。”

　　如果你已经有健康问题，吃高钠饮食会让你面临更大的风险。“对于那些有高血压、高血压、肾病和脱水风险的人来说，注意钠的摄入量非常重要，”塞缪尔斯说。

　　建议每天摄入不超过2300毫克。根据美国心脏协会的建议，如果你有患高血压的风险，每天的摄入量不应超过1500毫克。“作为参考，半茶匙盐相当于1150毫克钠，一茶匙盐相当于2300毫克钠，”马古利斯说。