跑步后吃什么

　　这两种常量营养素对训练后的完全恢复至关重要。碳水化合物是人体高强度工作的主要燃料来源——它们以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。由于身体只能储存一定量的脂肪，一旦减少，就需要在下次锻炼前补充。

　　蛋白质对肌肉组织的生长和修复至关重要，在艰苦的训练后，这种情况可能会持续长达72小时。定期摄入蛋白质有助于为持续的肌肉生长和修复提供构建块(氨基酸)。

　　20克蛋白质是启动恢复过程所需的神奇数字(体型较大的运动员需要多一点，体型较小的运动员需要少一点)。

　　这些食谱将帮助你达到这个目标:打开鲭鱼三明治与茴香沙拉咖喱豆腐包打开鸡肉凯撒三明治打开奶酪和胡椒三明治三文鱼和韭菜百吉饼顶部

　　许多马拉松运动员希望在训练过程中变得更健康，减少身体脂肪。在鼓励健康减肥的同时，在运动后适当地恢复是可能的——这只是关于获得正确的平衡。关键是将燃料摄入量与你的训练量相匹配。这意味着在高强度训练的日子里吃更多的碳水化合物，而恢复期需要更少的碳水化合物，更多地关注瘦肉蛋白和健康脂肪。

　　当控制你的体重时，试着在吃饭的时候从低gi食物中获取大部分碳水化合物，而不是大量的高gi零食。这些食物有助于抑制你的食欲，因为它们能让你的饱腹感持续更长时间。

　　在可能的情况下，吃饭作为你恢复的一部分，而不是额外的恢复零食。这可能需要更多的计划，这样你的跑步和吃饭时间就会一致，但这是值得的，因为你达到了减肥目标。

　　你应该摄入多少卡路里才能减肥，这取决于你的年龄、性别、体质和活动水平。

　　在你匆忙穿上运动鞋之前，先听听你的身体。从生理上讲，你的身体可以在几天后准备好开始训练，特别是当耐力训练通常大大提高健康水平时。然而，不要低估跑马拉松所带来的累积的身体和精神疲劳。

　　更像这样

　　通常建议跑步者休息一周，从训练中获得来之不易的身体和心理休息。

　　当你想到恢复时，想想“四个R”:

　　?补充能量——比赛结束后尽快吃一顿富含碳水化合物的零食。?补充水分——在比赛结束后，通过定期的饮水来补充流失的水分。?修复-在你的恢复餐中包括一份蛋白质(见上文)。?休息——晚上睡个好觉——这是你大部分肌肉修复的时候。

　　

　　蛋白质棒和奶昔通常是为了方便而使用，但要注意，它们的营养成分会因所用成分的不同而有很大差异。因此，仔细检查标签以确保产品符合您的要求是很重要的。虽然这些产品可能对恢复有一定的作用，但最好不要依赖它们，而是在时间和地点限制了获得更多营养选择的情况下使用它们。阅读我们对最好的蛋白质棒和蛋白质粉的评论。

　　同样值得注意的是，运动后营养的早期研究表明，碳水化合物与蛋白质的比例约为3:1，可能会优化糖原的储存和恢复。

　　现在你知道跑步后吃什么了，接下来的训练营养要正确:

　　跑马拉松时吃什么如何获得锻炼所需的能量跑前吃什么跑中吃什么

　　本文由Kerry Torrens于2023年12月4日审阅。

　　詹姆斯·柯林斯是公认的领先的性能营养师通过他在奥林匹克和职业方面的工作运动部分。在过去的十年里，他为阿森纳、英格兰和法国国家队效力英国足球队和英国队。他在哈利街开了一家私人诊所他见过企业高管、表演艺术家和各行各业的客户。他是新书《能量计划》(the Energy Plan)的作者，该书关注的是为健身补充能量的关键原则。

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