根据科学，如何更快地进行力量训练

　　

　　

　　如果你很难找到足够的时间来锻炼，你并不孤单。尽管一项有效的锻炼可以是长时间的、短时间的，或者两者之间的任何时间，但我们经常让锻炼所需要的时间承诺成为一种障碍，并认为它甚至不值得开始。幸运的是，一篇由运动科学家撰写的综述文章收集了一套有效的力量训练指南，他们的建议将帮助你在最短的时间内完成最多的工作。

　　有什么总比没有好，所以从这个意义上说，任何锻炼都不会太短。这项研究的作者指出，只要你在一周内进行足够的锻炼，即使是15分钟的锻炼也可能是有效的。

　　所以考虑一下你一周的锻炼时间，计算一下你做了多少组。每个肌肉群每周做4到12组似乎就足够获得基本的力量了。(一般来说，两到三次每次20到30分钟的练习就足够了。)

　　那么，如何在短时间内完成高质量的工作呢?以下是有科学依据的建议。

　　当你第一次去健身房的时候，你会花20分钟做有氧运动、伸展运动，并通过一系列的热身运动来运动你的身体吗?如果是这样的话，你可以通过把那些没有特定原因的事情从你的日常生活中剔除来节省很多时间。(巧合的是，这正是我要推荐的。)

　　这篇综述的作者写道，理想的时间紧绷的热身是一种切中要害的热身:“我们建议将热身限制在特定运动的热身中，只有在训练的目标是增加柔韧性时才优先考虑拉伸。”

　　所以跳过伸展运动，除非你需要它们为你将要做的特定运动做准备，然后进行你的“特定运动热身”，这意味着做一些你将要做的更轻的运动。例如，如果你计划做杠铃下蹲，你可以先在空杠铃下蹲热身，然后在第一次练习之前先下蹲一些轻重量的杠铃。

　　如果这听起来对你来说还不够，记住这些只是指导方针，你可以自由地加入任何你喜欢做的事情，或者让你的锻炼感觉更好。想要了解更多关于如何根据自己的需要调整热身的信息，请查看我们的热身指南，在那里我们解释了热身的每个部分的目的。但是仅仅因为你可以在热身中加入一些东西并不意味着你必须这样做。

　　在最短的时间内锻炼最多肌肉的运动是双侧的(同时使用双臂或双腿)，并且需要弯曲多个关节而不是一个关节。理想情况下，他们还应该包括举和放的动作。

　　例如，用一个哑铃做二头肌弯曲是单侧的(单臂)和单关节的(你只是要求你的二头肌弯曲你的肘部)。引体向上，另一方面，使用双臂，它涉及到你的手肘和肩膀。如果你曾经做过引体向上，你就会知道它可以锻炼腰部以上的所有部位。这使得它们非常适合时间紧张的锻炼。

　　作者写道，如果你只能选择三个练习，那就做:

　　上身拉(如引体向上或划)

　　上身推举(如卧推、俯卧撑或头顶推举)

　　腿部运动(比如蹲)

　　他们写道，机器和自由举重都有用，所以你可以用腿推代替杠铃深蹲，或者用胸推代替卧推站。如果有选择的话，他们更喜欢杠铃而不是哑铃，因为你通常可以在杠铃中移动更多的重量，而不是哑铃。阻力带和体重运动也可以起作用，只要它们具有足够的挑战性，可以达到适当的次数。

　　每组应该做多少次?这是一个长期争论的问题，本文的作者对此有两个答案。

　　理想的情况是你在健身房，可以选择任何你喜欢的重量。做一些足够重的动作，让最后几次感觉有挑战性。这些动作可以在6到15次之间，最后一次不一定是完全失败;当你觉得你只能挤出更多的时间时，你可以停下来。(注意最后几次你的动作是如何慢下来的。这是你接近目标的信号。)

　　另一个选择，如果你没有足够的重量，就是做一些练习来完成失败——在这种情况下，你不能完成另一个代表。在这种情况下，代表可以从15到40。

　　通常情况下，你会在两组之间休息两到五分钟，这取决于你的锻炼。但是为了节省更多的时间，你可以在两组之间少休息。作者写道，如果你是举重新手，一到两分钟可能就可以了。(你可能不能像长时间休息那样在杠铃上负荷那么多的重量，但你的肌肉仍然得到了大量的锻炼。)为了更进一步，你可以添加一些历史悠久的健身技巧:超级组、下降组和休息暂停组都能让你的肌肉在更短的时间内得到更多的锻炼。

　　当你做全身锻炼时，每周两到三次是很好的。但作者指出，重要的是你完成的锻炼总量，而不是你锻炼的天数。所以，如果你每周只能进行一次训练，但你能多花一点时间，你就能有效地把一周的力量训练塞进一天。

　　另一方面，如果你每天只能做15分钟的运动，但你可以每天都做，你可能仍然可以和每周做两到三次正常运动的人做同样多的工作。

　　一周的训练算多少?作者建议每个肌肉群每周锻炼4到12组。与许多健身爱好者相比，4次锻炼是比较低端的，但我们试图找到能让你保持身材的最低运动量——所以如果你只能做到4次，那就4次。他们指出，研究发现，刚开始进行力量训练的人可以通过很少的运动(在一些研究中，每周三组)来锻炼肌肉，所以即使是少量的力量训练也值得你花时间。

　　回到我们的三组运动框架，如果你能做四组推，四组拉，四组腿，这就是你每周最少的运动量。如果你能做到的话，就在一天之内完成，或者把它分散到一周的时间里。越多越好，但这是你的最低目标。